Правильное питание, как одно из составляющих ЗОЖ (простые и сложные углеводы)
Простые углеводы:
Сахар, кондитерские изделия, сдоба, варенье, газированные напитки (сахароза). Мед (глюкоза, фруктоза, сахароза). Молоко (лактоза). Кукуруза (манноза). Сладкие фрукты, ягоды, овощи (глюкоза, фруктоза) и др.
Сложные углеводы:
Все виды капусты и лука, зелень, листовые салаты, сладкий перец, баклажан, огурец, грибы, отруби (целлюлоза). Чеснок, топинамбур, корень цикория, лук (красный, порей), пшеница, томаты, спелые бананы. Злаки (крупы, макароны, хлеб), картофель, фасоль, горох, соя, чечевица, морковь, свекла, редька, редис, орехи, тыква, кабачок, патиссон, семечки (крахмал, целлюлоза) и др.
Простые углеводы имеют относительно простую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме, и поэтому являются легкодоступными источниками энергии. Их также называют «быстрые углеводы». Съев пищу, богатую простыми углеводами, человек сразу ощущает прилив сил (например, профессиональные теннисисты в перерыве между сетами едят или банан, или шоколадный батончик). Простые углеводы заставляют организм вырабатывать гормон инсулин, который в свою очередь запускает процессы строения организма. Если есть много сладкого (простых углеводов), при этом не заниматься спортом (не использовать накопленную энергию), то похудеть не удастся (не происходит расщепление жиров), а, наоборот, неизрасходованная энергия (углеводы) будет откладываться в организме в виде жировых запасов. Инсулин любит поддержку, поэтому через пару часов после сладкой еды, снова захочется сладкого. Этот процесс напоминает наркотическую зависимость. В то же время при недостатке простых углеводов возникает усталость и сонливость.
Сложные углеводы имеют сложную структуру (полисахариды). Их делят на: перевариваемые и неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте человека. К первым относят крахмал и гликоген, ко вторым — из которых наиболее важны для человека целлюлоза (по-другому — клетчатка) и пектиновые вещества.
Перевариваемые полисахариды сначала расщепляются на простые углеводы, а затем преобразуются в энергию. Процесс их расщепления может занимать до 4 часов, поэтому эти углеводы называют «медленными». Они являются длительными источниками энергии для выполнения какой-либо деятельности, например, профессиональные теннисисты перед матчем, как правило, едят макароны. На долю крахмала приходится до 80% потребляемых с пищей (вместе с кашами, макаронами, хлебом, блюдами из картофеля) углеводов. Он обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
Неперевариваемые полисахариды (целлюлоза и пектиновые вещества), являясь пищевыми волокнами, способствуют пищеварению (стимулируют перистальтику кишечника, способствуют формированию каловых масс и их продвижению по кишечнику), а также служат источником питания для полезной кишечной микрофлоры.
Помимо полисахаридов, к сложным углеводам относят и олигосахариды. Они обладают свойствами пищевых волокон и играют существенную роль в жизнедеятельности нормальной микрофлоры толстого кишечника, что позволяет отнести их к пребиотикам — веществам, которые практически в неизменном виде обеспечивают избирательный рост полезной микрофлоры кишечника. Наряду с улучшением перистальтики кишечника и состава микрофлоры, олигофруктоза укрепляют иммунитет, улучшают усвоение кальция и магния, снижают уровень холестерина, а также риск развития рака кишечника.
Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности. Простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. В идеале лучше совсем отказаться от употребления продуктов с их присутствием. Зато сложные углеводы для здоровья полезны.
Помните! Правильное питание — это не отказ от углеводов, а сбалансированный рацион, где все нутриенты содержатся в нужном количестве.
